Probiotica

Probiotica, er is steeds meer over bekend. De enorme waarde van het darmmicrobioom, het miniatuur ecosysteem in onze darmen, voor onze gezondheid wordt steeds meer erkend. Wat er weer resulteert in steeds meer onderzoek ernaar. Dat is fijn, want zo leren we er steeds meer over. Maar laten we niet uit het oog verliezen, ze deden al het werk allang voordat het wetenschappelijk werd aangetoond.

Gezonde darmen

De gezondheid van de darmen is enorm belangrijk voor onze gezondheid. Niet alleen lichamelijk, ook onze emotionele, mentale en psychische gezondheid hangt er direct mee samen. Je darmen worden niet voor niets je tweede brein genoemd. Buik en brein communiceren met elkaar via

  • Het immuunsysteem
  • De bloedsomloop
  • Het autonome zenuwstelsel, met name via de belangrijkste parasympatische hersenzenuwen de Nervus Vagus.

Wist je trouwens dat de communicatie via de Nervus Vagus voor 90% omhoog gaat, van je buik naar je brein? Je darmen zijn uitgerust met allerlei voelsprieten en is daarmee een tastzintuig dat belangrijke informatie deelt met je hersenen. Daarom kun je je ook zo bleh voelen als het niet lekker gaat in je buik.

Onderzoek naar darmmicrobioom

Het American Gut Project dat in 2012 van start ging heeft de interesse in het darmmicrobioom booming gemaakt.

Terecht, want de micro-organismen in ons spijsverteringskanaal spelen een ontzettend belangrijke rol in onze fysieke, mentale en psycho-emotionele gezondheid. Ontdek meer over:

Ze zeggen wel eens dat we maar 10% menselijke cellen hebben en dat we voor het overige deel uit microben bestaan. Gek idee toch? Nou zijn de geleerden er niet over uit, sommige zeggen 50-50, maar hoe dan ook. Jouw ‘ik’ deel je met een heleboel micro-organismen.

Gezond darmmicrobioom

In je darmen wonen enorme aantallen micro-organismen, bacteriën, schimmels, gisten enzovoort. Ze hebben een ontzettend belangrijke taak bij:

  • Verteren van voedsel en het opruimen van afvalstoffen
  • Aanmaak/opname van hormonen en neurotransmitters
  • Opname en productie van bepaalde vitaminen zoals B en K
  • Absorptie van calcium en ijzer
  • Neutraliseren van carcinogenen
  • Uitschakelen van pathogene factoren
  • De immuun barrière
  • Op peil houden van het zuur-base evenwicht
  • Als signaalfunctie

Dat zijn er nogal wat vind je niet? En dat is maar een greep uit wat we nu weten. Hoe dat zit? Lees snel verder ->

Voordelen probiotica – de commercie

Nu het belang van een gezond darmmicrobioom steeds meer onderschreven wordt, grijpen we graag naar de potten probiotica. Dat is de commercie natuurlijk ook niet ontgaan. Ze springen hier op in om de mooiste producten te creëren, in flitsende verpakkingen. Het maakt het niet makkelijker om het kaf van het koren te onderscheiden.

Er zijn zoveel verschillende soorten bacteriën en hoe weet je nu welke goed zijn? En bereiken ze uiteindelijk de juiste bestemming of leggen ze het loodje in de zure omgeving van je maag?

Naast dat er veel diversiteit in bacterie stammen is, is er ook binnen de bacterie stammen veel variëteit en dat onderscheid wordt nog wel eens over het hoofd gezien. Ik ga daar zo meteen nog even verder op in.

Probiotica in voeding

Probiotica komen natuurlijk niet alleen in supplementen voor. Vooral gefermenteerde voeding is rijk aan goede bacteriën die je gezondheid kunnen ondersteunen, je spijsvertering soepel laten verlopen en je immuunsysteem in topvorm houden.

Maar ook groenten die in de aarde groeien, zoals wortel en biet, kunnen gezonde bacteriën bevatten vanuit de aarde. Natuurlijk wel belangrijk dat de grond waarin ze groeien niet dood is gemaakt door gebruik van pesticiden, glysofaten of ander gif en ze niet met allerlei ongewenste stoffen zijn schoongemaakt na de oogst, voordat ze in de winkel terecht komen.

Gefermenteerde voeding

Je kunt op een natuurlijke manier goede bacteriën toevoegen aan je voedingspatroon. Zo ondersteun je jouw darmmicrobioom zo goed mogelijk om de gezondheidsvoordelen van deze kleine helpers te benutten. Hier kun je de verschillende voedingsmiddelen voor gebruiken.

 

Gefermenteerde voeding en dranken zijn onder andere:

  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kefir
  • Kombucha
  • Miso
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Zuurkool
  • Natto
  • Gefermenteerde groenten

 

Ben je een crea bea? Dan kun je ook zelf allerlei kleurrijke groenten fermenteren. En natuurlijk zelf je kombucha, yoghurt of kefir maken. Hoe meer variatie, hoe meer je de diversiteit van je darmmicrobioom ondersteunt.

Het is wel van belang dat de fermentatie heeft plaats gevonden door middel van bacteriën of andere culturen. Soms wordt het proces versneld door azijn of andere middelen te gebruiken. Deze bevatten helaas niet de gezonde bacteriële fermentatie.

Even een kanttekening. Dit zijn allemaal ‘gezonde’ voedingsmiddelen en fermentatie is een eeuwenoud proces voor het bewerken van voedsel. Toch kun je, wanneer je histamine intolerantie hebt, reageren op deze vorm van bewerkte voeding. Wees hier alert op als je bekend bent met histamine gevoeligheid. In dit artikel lees je meer over histamine intolerantie.

.

Probiotica supplement

Terug naar de voordelen van een probiotica supplement. De pillenmakers zijn natuurlijk super trots op hun product en die van hen is altijd de beste. Maar is dat ook zo? Want het hangt er namelijk maar vanaf waarom je een probiotica supplement overweegt.

  • Gaat het om het ondersteunen van je spijsvertering en de werking van je darmen?
  • Wil je het liefst je immuunsysteem een boost geven?
  • Ben je vooral op zoek naar een supplement om mentaal-emotionele klachten zoals angst en depressie aan te pakken?

Hoe gek het misschien ook klinkt, bepaalde bacteriën hebben voorkeur voor specifieke plekken in je darmen en hebben een heel scala aan functies. Sommige zijn met name bezig met de spijsvertering. Omdat een groot deel van immuunsysteem in je darmen huist, zijn er stammen die druk bezig zijn dit zo optimaal te laten verlopen. Je buik in de functie van tweede brein draagt onder andere zorg voor de aanmaak van neurotransmitters en andere signaalstoffen. Hiervan heeft onderzoek aangetoond dat dit een positief effect heeft op je mentale gezondheid en gevoelens van angst en/of depressie.

 

Probiotica toppers

Er zijn een aantal bacterie stammen die in het kader van probiotica en de gezondheidsvoordelen ervan regelmatig in de spotlight worden gezet. Omdat de uitspraken en claims vaak nuance missen,  licht ik een aantal voorbeelden kort toe. Het gaat er niet om dat je expert op dit gebied wordt, het gaat me er vooral om dat je je niet om de tuin laat leiden door allerlei mooie praatjes.

Lacticaseibacillus rhamnosus

Zo las ik onlangs iemand een product aanprijzen dat Lacticaseibacillus rhamnosus bevat. Deze bacterie zou ontbreken in veel andere probiotica supplementen en daarmee werd het product aangeprezen als een soort super supplement. Graag plaats ik twee kanttekeningen bij deze claim. Op het productlabel van de betreffende probiotica staat helaas niet vermeld welke specifieke stam van L. Rhamnosus is gebruikt. Bovendien is het een veel onderzochte variant. Dat kleurt natuurlijk al wat je er over terug kunt vinden. Hiermee wil ik natuurlijk absoluut niet zeggen dat het product goed is of niet, de claim zegt alleen niet zoveel. Laat ik nog een stapje verder gaan, want er is niet één L. Rhamnosus.

Zo heb je L. Rhamnosus GG die goed ingezet kan worden bij reizigersdiarree, diarree door antibiotica en andere infecties. Nu is er ook L. Rhamnosus GR-1. Een familielid, de neef zeg maar. Deze heeft eigen kwaliteiten die leiden tot andere specifieke gezondheidsvoordelen. Het zit echt prachtig en complex in elkaar. Zo blijkt uit onderzoek dat de GG variant niet zou helpen bij het beschermen tegen urineweginfecties. De GR-1 zou juist wel beschermen tegen blaasontsteking en andere urineweginfecties. Meer onderzoek toont misschien weer andere kwaliteiten. Het is altijd in beweging.

Natuurlijk kun je zomaar een probiotica complex kopen en hopen dat daar ook degenen in zit die jou gaan helpen. Dat is schieten met hagel, je kunt je geld maar één keer uitgeven. Bovendien zonde van je tijd. Nog een paar voorbeelden.

Lactiplantibacillus Plantarum

Lactiplantibacillus Plantarum 299v is heel bruikbaar bij prikkelbare darm syndroom, een Lactiplantibacillus Plantarum verre neef maakt PDS klachten juist erger.

Limosilactobacillus reuteri

Limosilactobacillus reuteri 6475 vergemakkelijkt de afgifte van oxytocine uit het weefsel van de darmen. Hoe cool is dat! Het knuffelhormoon. Dit zegt helaas niet dat alle familieleden van de Limosilactobacillus reuteri dit effect hebben. Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.

Om een lang verhaal niet nog langer te maken. Laat je niet om de tuin leiden. Het onderzoek naar de verschillende stammen en de variëteit daar weer binnen, hun functie en effect bloeit steeds verder op, maar er is veel dat we nog niet weten.

Het onderscheid binnen stammen wordt vaak over het hoofd gezien of voor het gemak weg gelaten, maar is essentieel voor het resultaat dat je wilt bereiken. Vaak staat op de verpakking niet welke specifieke stammen er gebruikt zijn. En dat is nu juist zo essentieel als je de voordelen van probiotica wilt inzetten voor het verminderen van je klachten en het ondersteunen van je gezondheid.

Een hele jungle dus, dat darm microbioom!

 

Psychobiotica

Dan is er nog een speciale vorm van probiotica, van gezonde darmbacteriën die specifiek een gunstige uitwerking hebben op het brein en de mentale & psychische gezondheid. Deze worden de psychobiotica genoemd.

Onderzoek op dit gebied is enorm veelbelovend. Hieronder een aantal voorbeelden om je een idee te geven wat en hoe de micro-organismen in je darmflora kunnen bijdragen aan de gezondheid van je hersenen, je humeur en je mentale staat van zijn.

 

Vanuit het wetenschappelijk onderzoek naar de hersen-darm as zijn specifieke darmbacteriën naar voren gekomen die daarbij een rol spelen De zogenoemde psychobiotica. Dit zijn micro-organismen die leven en werken in de darm, met een directe impact op het brein.

Bifidobacterium longum

Bifidobacterium longum 1714 is na grondig onderzoek geclassificeerd als psychobioticum. Een micro-organisme in de darm die een gunstig effect heeft op het brein, je humeur en op gevoelens van angst en depressie. Wat de wetenschappers hebben ontdekt is dat het ontstekingsreacties in het centrale zenuwstelsel vermindert, die leiden tot angstig of depressief gedrag en neurodegeneratie. Deze specifieke stam vermindert ontstekingsprocessen die leiden tot de vecht of vlucht reacties, gevoelens van angst en depressie. Deze reacties zijn blijken namelijk het gevolg te zijn van (laaggradige) ontstekingsreacties in het lichaam.

Onderzoek laat zien dat mensen die veel van deze stam in hun darmflora hebben over het algemeen een evenwichtig gemoed hebben en goede slapers zijn. Daarentegen, mensen die deze stam niet of te weinig hebben als onderdeel van hun darmflora, ervaren meer angstige en depressieve gedachten. Deze resultaten bieden een mogelijkheid om probiotica in te zetten om de onderliggende oorzaak van klachten aan te pakken. Uiteraard naast eventuele andere interventies.

Lactiplantibacillus Plantarum

Een ander voorbeeld van de mogelijke inzet van probiotica als psychobiotica. Lactiplantibacillus Plantarum PS 128 is onderzocht als psychobioticum en de voordelen die het kan brengen liggen op het vlak van vermindering van angst, depressie, en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Onderzoek laten ook veelbelovende resultaten zien bij de ziekte van Parkinson. Een zeer ingewikkelde aandoening van de hersenen.

Ik ben natuurlijk een super nerd op dit gebied, maar hoe mooi zou het zijn als we langzaam aan de sleutel vinden voor veel psychische en neurologische aandoeningen in het ecosysteem van de darmen en de stofwisselingsprocessen!

Probiotica supplement kiezen

Als je denkt dat het slikken van probiotica als supplement voor jou een geschikte strategie is om je gezondheid te ondersteunen dan wel te herstellen, dan zijn er drie algemene tips die je op weg kunnen helpen.

Allereerst is het belangrijk om te kiezen voor een probiotica product waarbij duidelijk vermeld wordt welke stammen het product bevat.

Omdat diversiteit een belangrijke sleutel vormt in het effectief bijdragen van de bacteriestammen aan je gezondheid, kies je het beste voor een probiotica product die tenminste 3 – 5 verschillende soorten bacteriën bevat. Meer is ook prima. Ze hebben allemaal een andere functie en samen zijn ze sterk. Een probioticum met één stam waar er dan wel miljarden van inzitten, daar heb je niet zoveel aan.

Omdat het om levende micro-organismen gaat, zitten ze het beste verpakt in donker glas of een ondoorzichtige verpakking. Zo wordt de kwaliteit niet aangetast door zonlicht.

 

Maar is suppletie altijd de oplossing? Nee, zeker niet.

Probiotica bij buikklachten

Als je vaak last hebt van een opgeblazen buik, krampen, winderigheid, diarree of juist verstopping dan heb je advies dat probiotica kunnen helpen ongetwijfeld al heel wat keer langs horen komen. Ze kunnen inderdaad helpen, daarvoor is het wel belangrijk dat ze passen bij wat je nodig hebt.

Deze ijverige micro-organismen hebben een gunstige werking op je darmmicrobioom, ze hebben grote invloed op je spijsvertering, je weerstand en zelfs je stemming. Je hebt er net al iets over kunnen lezen.

Omdat ze allemaal hun eigen specialiteit hebben, is er dus niet per se één probioticum het beste.

Wanneer probiotica klachten verergeren

Hoewel probiotica vaak als onschuldig worden gezien, kunnen ze bij sommige mensen juist klachten verergeren. Denk aan:

  • meer gasvorming

  • een opgeblazen gevoel

  • krampen

  • verergering van diarree

Dit gebeurt vooral bij mensen met:

In die gevallen is het slim om eerst te kijken wat er precies aan de hand is, voordat je een fortuin uitgeeft aan supplementen die mogelijk niet zijn wat je nodig hebt.

Darmmicrobioom ondersteunen

Het is je misschien al duidelijk geworden, deze bezige bijtjes in je darmen leven echt in symbiose met je en reageren op wat je dagelijks doet? Supplementen kunnen zeker helpen, maar een belangrijke basis ligt altijd in voeding en leefstijl. Met kleine, haalbare stappen kun je je darmmicrobioom al ondersteunen en daarmee vaak ook je buikklachten verminderen.

1. Voedingsvezel – prebiotica

Voedingsvezels voeden de goede bacteriën. Hoe gevarieerder je eet, hoe gevarieerder je darmmicrobioom.

Probeer dagelijks:

  • verschillende groenten, probeer minstens 5 soorten over de dag te verdelen. Het hoeven geen grote hoeveelheden te zijn. Een tomaat, een paar plakjes komkommer, een worteltje, een halve puntpaprika, stukje ui en een kastanjechampignon door het eten. Laat je fantasie de vrije loop. Roerbakgerechten, groentetaart, traybake en plaattaarten lenen zich hier uitstekend voor.

  • fruit, bij voorkeur met schil. Wel goed wassen, eventueel even een minuut of twintig in water met baking soda laten dobberen.

  • volkoren granen, zoals haver, zilvervliesrijst, spelt.

  • peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bonen. Ook superfijn om heerlijke spreads en dips mee te maken, waarmee je dan weer meer groenten naar binnen krijgt.

  • noten en zaden.

Deze bevatten allemaal prebiotische vezels die de goede bacteriën voeden.

2. Natuurlijke probiotica – fermentatie

Gefermenteerde producten bevatten van nature levende bacteriën, denk aan:

  • kimchi

  • tempeh

  • miso

  • kombucha

Je hebt er eerder in dit artikel al over kunnen lezen. Kleine porties zijn vaak al genoeg, regelmaat is belangrijker.

3. Gereguleerd zenuwstelsel – rust in je buik

Je darmen staan direct in verbinding met je brein (de darm-brein-as). Stress, haast en onrust hebben geen gunstige uitwerking op je spijsvertering.

Wat je kan helpen:

  • rustig eten, een moment voor jezelf, met je lief of gezin. Zonder de ruis van je telefoon of televisie

  • goed kauwen, zodat je je hap zo vloeibaar mogelijk kan doorslikken

  • ademhalingsoefeningen

  • wandelen na de maaltijd

  • voldoende slaap

4. Regelmaat – voorspelbaarheid

Je lichaam heeft een biologisch ritme en ook je darmen houden van ritme. Onregelmatig eten, laat naar bed en steeds andere tijden kunnen gezondheidsklachten zoals buikklachten versterken.
Experimenteer met:

  • vaste eetmomenten

  • een regelmatig slaapritme

  • tijd om te ontspannen

5. Beperk wat je darmmicrobioom uit balans brengt

Je hoeft jezelf niets te verbieden, maar als je klachten wilt verminderen dat is het handig om bewuste keuzes te maken in die dingen die niet bijdragen aan je gezondheid, energie en humeur:

    • veel suiker en ultra bewerkte voeding

    • alcohol

    • kunstmatige zoetstoffen

    • overmatig cafeïnegebruik. Volgens onderzoek kan matig koffiegebruik een gunstig effect hebben op het darmmicrobioom en de werking van de darmen.

Samenvattend

Probiotica zijn enorm waardevol voor je gezondheid, je weerstand, energie, mentale gezondheid. Ze vinden niet alleen onderdak in je darmen, maar op veel meer plekken in je lichaam. Ze hoeven niet altijd uit een potje te komen,  al kan dit in sommige situaties een goede aanvulling zijn mits goed toegepast.

Naast aandacht voor voeding helpt dagelijkse aandacht voor voldoende ontspanning, rust, regelmaat om je darmmicrobioom elke dag te geven wat het nodig heeft.

Ter afsluiting

Ben je jouw buikklachten beu en zou je graag meer grip op je buikklachten krijgen en houden? 

Hiervoor is een integrale kijk en aanpak van onverklaarde buikpijn, aanhoudende darmklachten en hardnekkige spijsverteringsstoornissen nodig. Eentje die verder kijkt dan de klachten alleen. 

Ontdek wat Chi Nei Tsang buikmassage therapie in combinatie met Acupunctuur voor jou kan betekenen.

Sta je open voor een andere kijk op je klachten en ben je benieuwd wat het jou kan brengen?

Boek een gratis consult, ik vertel je er graag meer over.